東アジアで昔々から、産前産後、授乳中、生理中、女性ホルモンの揺らぎの時期に重宝されてきた薬膳食材「なつめ」。近年、改めて注目されている食材であるなつめの魅力について、栄養学の観点から管理栄養士のながいかよさんに解説いただきました。

鉄分プルーンの1.5倍、

食物繊維ごぼうの2倍！

市販のなつめ3粒でおよそ100gです。同じドライフルーツのプルーンと比べて食物繊維、カリウム、鉄分、葉酸、パントテン酸が豊富です。さらに、鉄分はプルーンの1.5倍、食物繊維はごぼうの2倍以上含まれています。なつめの栄養成分（参照：文部科学省『食品成分データベース』）なつめは、足りない栄養を補いながらおやつ時間を楽しる食材といえますね。

必要な鉄分量と摂りたい理由

鉄は、血液中のヘモグロビンの中にあり、全身に酸素を運ぶ働きがあります。不足すると貧血により倦怠感や息切れ、疲れやすさが起こります。生理で出血量が多い方や激しいスポーツをする人、妊娠中は特に不足しないようにしたいものです。不足状態ではカルシウムが骨から血液に溶け出る量が増え骨の健康に影響を及ぼすとされています。鉄の不足が骨にまで影響するんですね。

なつめは、鉄が多いイメージのプルーンの1.5倍鉄分が含まれています。女性に不足しがちな鉄分、おやつになつめを食べて賢く摂りたいですね。

ただし、サプリメントなどによる摂りすぎで血管が酸化してしまい動脈硬化が起こりやすいため、摂りすぎには注意。食事から摂り入れましょう。

なつめには3粒（およそ100g）の中に1.5㎎の鉄分が含まれており、プルーンの1.5倍です。おやつになつめを取り入れて、上手に鉄分補給したいですね。参照：文部科学省：『食品成分データベース』 https://fooddb.mext.go.jp/　厚生労働省：『日本人の食事摂取基準（2020年度版）策定検討会報告書』

必要な食物繊維量と摂りたい理由

なつめに含まれる食物繊維はごぼうの2倍以上ってご存知でしたか？食物繊維は女性にとって最も摂りにくい栄養成分のひとつ。1日18g以上摂ること、理想的には1日24g以上が望ましいとされています。ですが、どの年代でも摂取量が足りていないのが現状です。

なつめは、3粒（およそ100g）食べると食物繊維が12.5ｇ摂れるのでその優秀さがお分かりになるかと思います。水溶性と不溶性があり、水溶性は血液のお掃除、不溶性は腸のお掃除をしてくれる、というとわかりやすいかもしれません。乳がんや大腸がんなど様々な病気の予防につながります。（参照：文部科学省：『食品成分データベース』 https://fooddb.mext.go.jp/ )

■ 執筆: ながいかよ（管理栄養士）

誰もが健康で心豊かな社会を目指して、病気を防ぐ一次予防のもっと前の0次予防にアプローチ=健康な人がもっと健康になれるように、食や栄養で自分の体をケアできる場所を日本に創りたいと栄養院を設立。妊娠期〜子育て期の方に向けた管理栄養士によるオンライン栄養カウンセリングを展開中。 えいよう未来研究所 https://www.eiyomirai.com/ 著書：便秘の神様-管理栄養士だから知っている、がんばらない腸活-

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＜なつめとクコの実＞

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